かじきまぐろと野菜の焼きびたし
2013年7月6日(土)
ヘルスメーターでお馴染みのタニタさん。タニタ体重科学研究所所長の池田義雄さんのレシピ本『タニタのDr.がすすめるスローカロリーレシピ』より、【かじきまぐろと野菜の焼きびたし膳】を作ってみました。
肉好きなので、「大丈夫かなぁ?」と思いながら作りましたが、いろんな野菜があって鮮やか、目を楽しませてくれました!(^^)! かじきまぐろもボリュームあるし、これは主人にも思いのほか好評!!
浸し汁が少ないので、やや盛り皿には汁気がありません(^_^.) ただ食べてみるとわりと染みてて、味がしっかりとしてました。
【ブロッコリーのマスタードソース】と【なすとえのきだけのみそ汁】を合わせた【かじきまぐろと野菜の焼きびたし膳】全部で557kcalと低カロリーなところも大満足の夕飯になりました\(^o^)/
【かじきまぐろと野菜の焼きびたし】レシピ
<材料> 2人分(1人前:291kcal)
かじきまぐろ…2切れ
かぶ…1個
かぼちゃ…40g
アスパラガス…4本
マッシュルーム…2個
赤パプリカ…1/4個
片栗粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1・小さじ2
(A)
砂糖…小さじ2
しょうが…小さじ2
酢…小さじ2
みりん…小さじ1
【かじきまぐろと野菜の焼きびたし膳】の作り方を 続きに書きました。
↓ ↓
【かじきまぐろと野菜の焼きびたし】
<作り方>
*下ごしらえ* 1.かじきまぐろ(2切れ)は2つに切り、片栗粉をまぶします。
※粉をつけて焼くことで、表面に味が染み込み、味の物足りなさを感じません
2.かぶ(1個)は半分に、アスパラガス(4本)は半分くらいの長さに、マッシュルーム(2個)は縦半分に切ります。
赤パプリカ(1/4個)は乱切りに、かぼちゃ(40g)は5�o幅の薄切りにします。
(私はかぶをとうもろこし、アスパラガスをオクラ、マッシュルームは椎茸に代えて作りました)
3.(A)の砂糖、しょうゆ、酢(各小2)、みりん(小1)を合わせておきます。
*仕上げる* 4.フライパンにサラダ油(大1)を熱して、1のまぐろを両面焼き3に浸し、皿に盛ります。
5.フライパンにサラダ油(小2)を熱して、2の野菜を焼き、3に浸します。
皿に盛り【かじきまぐろと野菜の焼きびたし】の出来上がり
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【ブロッコリーのマスタードソース】レシピ
<材料> 2人分(1人前:62kcal)
ブロッコリー…100g
(A)
マヨネーズ…大さじ1
粒マスタード…小さじ1
<作り方>
1.ブロッコリー(100g)は小房に分け、ゆでて器に盛ります。
2.(A)のマヨネーズ(大1)、粒マスタード(小1)を混ぜ合わせて1にかけて【ブロッコリーのマスタードソース】の出来あがり
(思ったよりも濃厚のため、私は牛乳でのばしました)
※マスタードソースも低塩分です
●私は、豚しゃぶ肉、にんじんを追加してみました(写真右)
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【なすとえのきだけのみそ汁】 レシピ
<材料> 2人分(1人分36kcal)
なす…1本
えのきだけ…50g(1/2袋)
細ネギ(小口切り)…少々
だし汁…300ml
味噌…大さじ1
<作り方>
1.なす(1本)は一口大に切ります。えのきだけ(50g1/2袋)は半分の長さに切ってほぐします。
2.鍋にだし汁を沸かし、1のなす、えのきだけを入れます。
ひと煮立ちしたら味噌を溶き入れます。
3.お椀にそそぎ、小口切りした細ネギ(少々)を散らして【なすとえのきだけのみそ汁】の出来上がり
●レシピ本を見て、参考にしながら作り方をあげました。