トマトと夏野菜の塩麹カレー




2012年8月12日(日)
テレビ朝日

ウチゴハン

~カレー~

ウチゴハンでは、堀知佐子シェフが「食べて健康!美しく!」と、塩麹とたっぷりの野菜を使った【トマトと夏野菜の塩麹カレー】を作って紹介していました。

それぞれの栄養成分を逃さずに、効率よく摂りましょう!と、煮込む順番や時間の短さに、江角マキ子さんもびっくり\(◎o◎)/! 

正直、玉ねぎや鶏肉の火の通りは大丈夫なの?美味しいの?と疑問に思いながら作りましたが、大丈夫、味も塩麹のおかげで見た目より、はるかにウマいです~~~\(^o^)/ 

主人も野菜の多さに、あまり期待していなかったようですが、ひと口食べて 『ん、うまい!』 と驚いてました。よかったぁ~(*^^)v  ちなみに、カレー味で、ゴーヤの苦みは、少し軽減するように感じました。

鶏もも肉も塩麹に漬け置きするので、鶏肉だけでもうま味が凝縮されてるみたいで美味しい! とろみもありますが、カレー味の野菜スープのような、胃に負担の少ない、重くないカレーライスで気に入りました♪

【トマトと夏野菜の塩麹カレー】レシピ

<材料> 4人分

鶏もも肉…200g
 塩麹(鶏肉下味用)…大さじ2
玉ネギ…1個(200g)
 小麦粉(玉ねぎ用)…大さじ1と1/2
ゴーヤ…30g
 塩(塩もみ用)…少々
カボチャ…70g
パプリカ(黄)…30g
枝豆…20粒位 (私は省略)
トマト…2個(300g)
ミニトマト…15個(150g)
シメジ…30g

(調味料)
水…300ml
ローリエ…1枚
カレールゥ(固形)…2ブロック分(パッケージ表記の2人前分)
塩麹…大さじ2
コンソメ(顆粒)…小さじ1
コショウ…少々

(ご飯)
米…3合
押し麦…1合

※塩分控えめの塩麹を使用につき、調整してください。

【トマトと夏野菜の塩麹カレー】 と 【塩麹】 の作り方は、続きに書きました。
  ↓   ↓


<作り方> 写真:1/2量の2人分

1.塩麹に5時間以上漬けた鶏もも肉を一口大に切ります(写真右:私は1日漬け)。

白米と押し麦を混ぜてご飯を炊きます(白米3:押し麦1の割合)。 

※鶏もも肉を塩麹に漬けることで、柔らかくなる
※麦は食物繊維、ビタミンB群が豊富!

(私は、ご飯を16種雑穀米にしました)

2.くし切りにした玉ネギに小麦粉を全体にまぶします(硫化アリル・アリシンを残すため)。 

ゴーヤはワタ・種を除き縦2等分し薄切りにして塩もみし、5~10分くらいおいて苦みを出します。水気が出てきたら水洗いし、しっかりと水気を絞ります。

カボチャは電子レンジで約2分(600W)ほど加熱して柔らかくし、ひと口大に切り、トマトは1個を8等分に切ります(写真右:私は細かく切り過ぎました)。 

パプリカはヘタ・種を除き乱切り、枝豆は塩ゆでしておきます。

シメジは石づきを除き小房に分けます。

※タマネギに含まれる硫化アリル・アリシンは、血液をサラサラにする効果が!
※ゴーヤの苦み成分で免疫力アップ!

3.フライパンに油をひかず1の鶏肉を並べて中火にかけ、塩麹が焦げない程度に3分ほど焼いて返し、ペーパーで余分な油をふき取ります。 

4.トマト・(ヘタを取った)ミニトマト・シメジ・水を3に加えて強火にし、さらにローリエを加えて約3分煮立たせます。 


※鶏肉の脂でトマトに含まれるリコピンの吸収率が、アップします

5.細かく刻んだカレールゥ(固形)・塩麹・コンソメ(顆粒)・玉ネギを加えます。

まぶした小麦粉とルゥが絡むようによく混ぜて、蓋をして強火でひと煮立ちさせます(2~3分ほど)。 

※塩麹を使うことで、素材のうま味を引き出すので、固形ルーが通常の半分量でOK!
※成分を残すため、タマネギはカレールゥの後に入れます

6.最後にゴーヤ・カボチャ・乱切りにしたパプリカ・塩ゆでした枝豆・コショウを加え、ひと煮立ちさせます(2~3分ほど)。 

※夏野菜の栄養素を損なわせないため、加熱は最低限に!煮込み時間短縮にもつながります!

(私は、枝豆を省略しました)

7.お皿に1の炊き上がったご飯を盛り、6のカレーをかけて【トマトと夏野菜の塩麹カレー】の出来上がり

●私の使用した塩麹は、放送で紹介したものより塩分が高めなので、半分に減量して作ってみました。

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堀知佐子流!【塩麹】レシピ

<材料> 4人分

米麹・・・500g
塩・・・100g
水・・・550ml

<作り方> 

1.鍋に水を加えて火にかけ、60℃くらいのぬるま湯にし、塩を溶かします。

2.密封容器に米麹を平らに広げ、1の塩水を加え、全体にいきわたるように混ぜ合わせ、浸します。

3.密封し、夏場の常温なら2~3日、冷蔵庫なら5日ほど寝かせ、1日1回上下を返すように混ぜます。
米粒の芯がなくなる程度になったら【塩麹】の出来上がり。

※塩分が控え目なので、出来上がったら冷蔵庫で保存し、なるべくお早めに使いきって下さい。

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