奥薗壽子流・納豆ビビンバ




2013年1月29日(火)
テレビ朝日

たけしの健康エンターテイメントみんなの家庭の医学
(旧:たけしの本当は怖い家庭の医学)

~名医が認めた!医食同源SP~

今回、たけし・みんなの家庭の医学では、『コーヒーには糖尿病予防に効果がある。』 『納豆には骨粗しょう症を予防・改善できる!』と放送していました。

とくに骨粗しょう症は、納豆などからビタミンKを摂取し、骨の質を良くすることが予防ポイント!と放送していました。

そこで、たけし・みんなの家庭の医学でお馴染み奥薗壽子さんが、たった1食で骨粗しょう症を予防・改善できる納豆料理!それも、カロリーオフ!と嬉しいレシピを3品紹介していました。

その中から、【納豆ビビンバ】を最後に作ってみました。「厚揚げ」を肉そぼろに見立てるところが、奥薗流! 

意外にお肉っぽく、薬味も効いてて美味しい(*^_^*) 主人には、「肉・・・じゃない」と少々、物足りないようでしたが(^_^;) 

ご飯を少なく盛りましたが、これだけの具材がのると結構な量です。小松菜とか切り干し大根など、噛み応えもあって満腹になりました(^O^)/ 

骨粗しょう症を予防・改善!カロリーオフの納豆料理
奥薗壽子先生の【納豆ビビンバ】レシピ

<材料>  2人分

極小粒納豆…2パック
ごま油…小さじ2

キムチ…120g
ごはん…茶碗2杯程度
焼き海苔…全形1枚
いりゴマ…少々

(ナムル)
切り干し大根…20g
水…大さじ2
しょう油…小さじ1
酢…大さじ1

ちりめんじゃこ…40g
小松菜…1袋(200g)長さ5cmくらいに切り茎、葉に分ける
ごま油…小さじ1

(厚揚げそぼろ)
厚揚げ…200g
にんにく…1かけ
しょうが…1かけ
長ネギ…1/2本

(A)
オイスターソース…大さじ1
味噌…大さじ1
砂糖…小さじ1
水…大さじ1
片栗粉…小さじ1/4

奥薗壽子先生の骨粗しょう症を予防・改善!カロリーオフの【納豆ビビンバ】の作り方は、続きに書きました。
  ↓   ↓

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<作り方> 

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1.納豆(2パック)は、ごま油(小2)、納豆のタレ(2袋)を入れて混ぜます。 

※ごま油を加えることで、ビタミンKの吸収率を大幅アップ!

*厚揚げそぼろ作り*
2.フライパンに厚揚げ(200g)を手で崩しながら入れて炒め、みじん切りした(ように見えた)にんにく(1かけ)、しょうが(1かけ)、長ネギ(1/2本)を入れてさらに炒めます。 

※肉の代わりに厚揚げでそぼろを作り、厚揚げの油のみで炒めることで、カロリーを抑えることが出来る!

3.(A)のオイスターソース(大1)、味噌(大1)、砂糖(小1)、水(大1)を合わせて最後に片栗粉(小1/4)を混ぜ合わせた合わせ調味料を加えて、全体をまんべんなく混ぜ合わせて、器に取り出しておきます。 


※コクを重視した味付けにすることで、お肉のようなコクをプラス!

*ナムル作り*
4.切り干し大根(20g)をさっと水洗いし、水(大2)、しょう油(小1)、酢(大1)を加えて染み込ませます。 

5.フライパンにごま油(小1)でちりめんじゃこ(40g)を炒め、さらに長さ5cmくらいに切った小松菜(1袋200g)の茎の部分から加えて炒め、後から葉を入れて炒め合わせます。 
 

※ちりめんじゃこは、カルシウムとビタミンDが豊富

※小松菜は、ビタミンKを多く含む食材

6.器にご飯を盛り、手でちぎった焼き海苔をちらして、キムチ(120g)、3の厚揚げそぼろ、4の切り干し大根、5の小松菜じゃこをのせます。

中央に1の納豆を盛り付けて、いりゴマ(少々)をふりかけて【納豆ビビンバ】の出来上がり。

●放送で紹介の、「焼き海苔」の使い方の詳細が不明です。
⇒出来上がりの映像より、私は、ご飯の上に散らしてみました。

●放送参考に作りブログをあげました。


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