豚そぼろ丼セット

レシピ タニタ 丼ぶり


2013年7月29日(月)

ヘルスメーターでお馴染みのタニタさん。タニタ体重科学研究所所長の池田義雄さんのレシピ本『タニタのDr.がすすめるスローカロリーレシピ』より、【豚そぼろ丼セット】を作ってみました。

レシピ本掲載の4品すべてを作ろう!と思うと、結構「気合い」を入れないと・・・と思ったら、【小松菜とかにかまぼこのレンジおひたし】は、電子レンジで温めるだけの簡単レシピで大助かり(*^。^*) ごぼうのささがきと具材の計量が手間取るくらいで(^_^;)、なんとか作れました。

味が濃いめの私には、少し物足りない・・・くらいなので、すべての味付けも、ちょうどいい塩梅。かと思います。食べてしっかりとお腹が満たされて、胃が重くならない!大満足の夕飯です★★★

【大根のごま風味煮】は、ゴマをかるく炒ってからすりおろして香りを強くしてみました。個人的には、鶏肉やさつま揚げ、ちくわなどを加えたくなりました(^_^;)

【豚そぼろ丼】レシピ

<材料> 2人分(1人前:418kcal)

豚ひき肉…180g
ごぼう…60g
かいわれ大根…適宜
ご飯…300g

(A)
砂糖、しょうゆ、みりん…各小さじ2
しょうが(すりおろし)…小さじ1

【豚そぼろ丼】の作り方とセットの【大根のごま風味煮】【小松菜とかにかまぼこのレンジおひたし】【かきたま汁し】のレシピを 続きに書きました。
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【豚そぼろ丼】レシピ

<作り方> 

1.ごぼう(60g)はささがきにします。

※肉がメインとなりますがスローカロリーを意識して、ごぼうをプラス!

2.フライパンに豚ひき肉(180g)を入れて炒め、肉の色が変わってきたら1のごぼうを入れます。

全体に油がまわったら(A)の砂糖、しょうゆ、みりん(各小2)、すりおろしのしょうが(小1)を入れて煮ます。 

※油をひかずに炒め、余分な脂をキッチンペーパーで吸い取るとよりカロリーダウンできます!

※赤身の肉を自分で包丁でたたいて使うのもおすすめです

(私は、3割ほど鶏ひき肉を使用しました)

3.ごぼうに火が通ったら、丼にご飯を盛り付け、2をかけ、かいわれ大根(適宜)をのせて【豚そぼろ丼】の出来上がり 

※ごぼうを加えることで、食物繊維が増えるだけでなく、噛み応えも加わり、ごぼうの香りがアクセントになります

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【大根のごま風味煮】レシピ

<材料> 2人分(1人前:86kcal)

大根…150g(5cm)
にんじん…60g(6cm)
こんにゃく…100g
さやえんどう…4枚(みつばを代用)

ごま油…小2
白すりごま…大さじ1/2

(A)
だし汁…300ml
砂糖、しょうゆ…各小さじ2

<作り方>

1.大根(5cm150g)、にんじん(6cm60g)は乱切りにします。

こんにゃく(100g)はひと口大にちぎります。さやえんどう(4枚)は茹でておきます。 

2.鍋にごま油(小2)を熱し、大根、にんじん、こんにゃくを入れてさっと炒め、だし汁(300ml)、砂糖、しょうゆ(各小2)を加えて煮ます。 

3.野菜がやわらかくなったら、白すりごま(大1/2)を加えてひと煮立ちさせ、器に盛ります。

さやえんどうをあしらって【大根のごま風味煮】の出来上がり 

●右写真:思ったより汁気が多く残った状態でした。

⇒そのため、ごまをすりおろしたすり鉢の方へ汁気を除いて、具材を移しごまと絡ませてみました(右下写真)
 

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【小松菜とかにかまぼこのレンジおひたし】 レシピ

<材料> 2人分(1人分34kcal)

小松菜…150g(1/2束)
かにかまぼこ…2本

(A)
だし汁…100ml
しょうゆ…小さじ2

<作り方>

1.小松菜(1/2束150g)は5cmくらいの長さに切ります。かにかまぼこ(2本)はほぐしておきます。

2.耐熱ボウルに小松菜、かにかまぼこ、だし汁(100ml)、しょうゆ(小2)を入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジで1分30秒加熱します。 

(右写真:ラップをする前です)

3.全体をよく混ぜ、器に盛り【小松菜とかにかまぼこのレンジおひたし】の出来上がり
 

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【かきたま汁】 レシピ

<材料> 2人分(1人分51kcal)

溶き卵…1個分
長ネギ…10cm
みつば…適宜(ニラを代用)

水溶き片栗粉…小さじ2

(A)
だし汁…300ml
薄口しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/4

<作り方>

1.長ネギ(10cm)は5�o幅の斜め切りにします。

2.鍋にだし汁(300ml)、薄口しょうゆ(小1)、塩(小1/4)を入れ、沸騰したら水溶き片栗粉(小2)でとろみをつけます。

3.長ネギがやわらかくなったら、溶き卵(1個分)を回し入れ、椀にそそぎ、みつば(適宜)をあしらって【かきたま汁】の出来上がり 

(私は、みつばに代わってニラを使用しました)

●レシピ本を見て、参考にしながら作り方をあげました。

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