かじきまぐろと野菜の焼きびたし




2013年7月6日(土)

ヘルスメーターでお馴染みのタニタさん。タニタ体重科学研究所所長の池田義雄さんのレシピ本『タニタのDr.がすすめるスローカロリーレシピ』より、【かじきまぐろと野菜の焼きびたし膳】を作ってみました。

肉好きなので、「大丈夫かなぁ?」と思いながら作りましたが、いろんな野菜があって鮮やか、目を楽しませてくれました!(^^)! かじきまぐろもボリュームあるし、これは主人にも思いのほか好評!!

浸し汁が少ないので、やや盛り皿には汁気がありません(^_^.) ただ食べてみるとわりと染みてて、味がしっかりとしてました。

【ブロッコリーのマスタードソース】【なすとえのきだけのみそ汁】を合わせた【かじきまぐろと野菜の焼きびたし膳】全部で557kcalと低カロリーなところも大満足の夕飯になりました\(^o^)/

【かじきまぐろと野菜の焼きびたし】レシピ

<材料> 2人分(1人前:291kcal)

かじきまぐろ…2切れ
かぶ…1個
かぼちゃ…40g
アスパラガス…4本
マッシュルーム…2個
赤パプリカ…1/4個

片栗粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1・小さじ2

(A)
砂糖…小さじ2
しょうが…小さじ2
酢…小さじ2
みりん…小さじ1

【かじきまぐろと野菜の焼きびたし膳】の作り方を 続きに書きました。
  ↓   ↓


【かじきまぐろと野菜の焼きびたし】

<作り方> 

*下ごしらえ*
1.かじきまぐろ(2切れ)は2つに切り、片栗粉をまぶします。 


※粉をつけて焼くことで、表面に味が染み込み、味の物足りなさを感じません

2.かぶ(1個)は半分に、アスパラガス(4本)は半分くらいの長さに、マッシュルーム(2個)は縦半分に切ります。


赤パプリカ(1/4個)は乱切りに、かぼちゃ(40g)は5�o幅の薄切りにします。 
 

(私はかぶをとうもろこし、アスパラガスをオクラ、マッシュルームは椎茸に代えて作りました)

3.(A)の砂糖、しょうゆ、酢(各小2)、みりん(小1)を合わせておきます。 

*仕上げる*
4.フライパンにサラダ油(大1)を熱して、1のまぐろを両面焼き3に浸し、皿に盛ります。 

5.フライパンにサラダ油(小2)を熱して、2の野菜を焼き、3に浸します。

皿に盛り【かじきまぐろと野菜の焼きびたし】の出来上がり 

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【ブロッコリーのマスタードソース】レシピ

<材料> 2人分(1人前:62kcal)

ブロッコリー…100g

(A)
マヨネーズ…大さじ1
粒マスタード…小さじ1

<作り方>   

1.ブロッコリー(100g)は小房に分け、ゆでて器に盛ります。 

2.(A)のマヨネーズ(大1)、粒マスタード(小1)を混ぜ合わせて1にかけて【ブロッコリーのマスタードソース】の出来あがり

(思ったよりも濃厚のため、私は牛乳でのばしました) 
 

※マスタードソースも低塩分です

●私は、豚しゃぶ肉、にんじんを追加してみました(写真右)
 

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【なすとえのきだけのみそ汁】 レシピ

<材料> 2人分(1人分36kcal)

なす…1本
えのきだけ…50g(1/2袋)
細ネギ(小口切り)…少々
だし汁…300ml
味噌…大さじ1

<作り方>

1.なす(1本)は一口大に切ります。えのきだけ(50g1/2袋)は半分の長さに切ってほぐします。

2.鍋にだし汁を沸かし、1のなす、えのきだけを入れます。

ひと煮立ちしたら味噌を溶き入れます。 

3.お椀にそそぎ、小口切りした細ネギ(少々)を散らして【なすとえのきだけのみそ汁】の出来上がり
 

●レシピ本を見て、参考にしながら作り方をあげました。

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