いり豆腐のカレー風味丼

レシピ タニタ食堂


2013年8月29日(木)

ヘルスメーターやバランスのよい食事でお馴染み、タニタ社員食堂さんのサイトより【いり豆腐のカレー風味丼】と副菜、味噌汁の定食をみつけました。

我が家では、【いり豆腐のカレー風味丼】【キャベツのちくわ入りごま酢和え】をタニタさんのレシピで作ってみました。

炒り豆腐ですが鶏肉も入ってて、食べ応えが結構ありました。カレー風味でご飯もすすむ味付けで良かったです。ニンジンをもう少し大きめに切った方が、より噛む回数が増えてタニタさんらしかったのかもしれません(^_-)-☆

副菜の【キャベツのちくわ入りごま酢和え】は、ゴマをかるく炒ってすりおろして作りましたが、ややコクに欠けました。私のアレンジで、練りゴマを少し加えてみました。

結構な量のキャベツも食べられて、気軽な食材で作れるタニタさんレシピで、助かりました(^O^)/

タニタ社員食堂さんの【いり豆腐のカレー風味丼】レシピ

<材料> 2人分(1人分486kcal) 

ご飯…300g
木綿豆腐…160g
鶏ひき肉…120g
油…小さじ1/2
干ししいたけ…4g
にんじん…20g
長ねぎ…20g
卵…20g(M玉1/2個分くらい)
グリンピース(冷凍)…10g

(A)
だし汁…10cc
カレー粉…小さじ1弱
三温糖…小さじ2(私は、上白糖)
しょうゆ…小さじ2

【いり豆腐のカレー風味丼】【キャベツのちくわ入りごま酢和え】【具だくさん汁】の作り方は、続きに書きました。
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【いり豆腐のカレー風味丼】

<作り方> 写真:若干少なめ

1.豆腐(160g)はよく水切りしておきます。
 

(私は、豆腐をペーパータオルに挟み、電子レンジ(500W)で2分ほど加熱しました)

2.干ししいたけ(4g)は水戻しして、軸を除き千切りにします。にんじん(20g)はあらみじん切りにします。

長ねぎ(20g)は小口切りにします。グリーンピース(10g)はさっとゆでます。 

(私は、干ししいたけに代わって生しいたけを使用。グリーンピースに代わってカイワレ菜を使用しました)

3.Aのだし汁(10�t)、カレー粉(小1弱)、三温糖(小2)、しょうゆ(小2)をあわせて煮立たせておきます。

※カレー粉の風味、やや甘めの味付けにして塩分を下げます

(とても少ない量です。少しだし汁を増やし調味しました)

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4.鍋に油(小1/2)を熱し、ひき肉(120g)を入れてさっと炒めて、しいたけ、にんじんを炒めます。 

続いて、1の豆腐、長ねぎを炒めて3のAを加えます。 
 

※豆腐と鶏肉の両方を使うことでカロリーをさげながらも満足できる

5.火が通ったら溶き卵(20g)を流しいれ、ざっくり混ぜます。

ごはん(150gX2)を盛った丼に盛り、グリーンピースを飾り【いり豆腐のカレー風味丼】の出来上がり 

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【キャベツのちくわ入りごま酢和え】 レシピ

<材料> 2人分(1人分47kcal)

ちくわ…20g
きゅうり…40g
キャベツ…100g
わかめ…(乾)2g

(A)
ごま…4g
酢…小さじ1弱
三温糖…小さじ2/3(私は、上白糖)
しょうゆ…小さじ1と1/3

<作り方> 

1.ちくわ(20g)は縦半分に切り斜め薄切りにします。わかめ(2g)は水で戻します。

きゅうり(40g)は縦半分に切り斜め薄切りにし塩(少々)でもんで水気を切ります。

キャベツ(100g)は短冊切りにしてゆでます。 

2.Aのごま(4g)、酢(小1弱)、三温糖(小2/3)、しょうゆ(小1と1/3)と1の具材をあわせて【キャベツのちくわ入りごま酢和え】の出来上がりです。 
 

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【具だくさん汁】 レシピ

<材料> 2人分(1人分51kcal)

こんにゃく…20g
ごぼう…20g
にんじん…20g
大根…20g
さやえんどう…10g(私は、省略)
長ねぎ…10g
油揚げ…10g

だし汁…300cc
みそ…小さじ2
ごま油…小さじ1/2

<作り方>

1.こんにゃくは一口大にちぎり水から茹で、ザルにあげて水気を切ります。
ごぼうは斜め薄切りにし、水に放してアクを除き水気を切ります。
にんじんと大根はいちょう切りに、さやえんどうは斜めに2等分に切ります。
油揚げは熱湯をかけて油抜きをし短冊切りにします。

2.鍋にごま油を熱し、こんにゃくを炒め、さやえんどう、油揚げ以外の野菜を加えて炒めます。

3.だし汁と油揚げを加えて煮て、野菜が煮えたら、さやえんどうを加えます。

4.みそを溶き入れ、椀に盛り【具だくさん汁】の出来上がり

●サイトのレシピを参考に、作り方をあげました。


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One Response to “いり豆腐のカレー風味丼”

  1. とても魅力的な記事でした。
    また遊びに来ます!!

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